C’est en 2018 que j’ai découvert le chia par mon amie Isabelle qui en avait apporté dans ses valises lors de la première mission « Huile essentielle ». J’ai tout de suite adoré ces petites graines que l’on peut consommer crues et qui croustillent sous la dent. Après quelques recherches sur le net, j’y ai vu tout l’intérêt d’intégrer le chia dans mon alimentation et j’ai commencé mes essais de culture au Sénégal. Plusieurs années plus tard, me voici prête à partager mon expérience en la matière… oui vous constaterez que mes articles sont moins fréquents, mais c’est qu’ils me demandent de plus en plus de temps d’expérimentation et de préparation !

Je vous propose donc un article aussi complet et riche que le chia, qui soit dit en passant se prononce « tchia », en espérant vous encourager à vous intéresser à cette petite graine qui selon moi pourrait être largement valorisé en Afrique et aider à lutter contre la malnutrition.

Un peu d’histoire…

Le chia (Salvia hispanica), est une herbacée de la famille des Lamiacées originaire d’Amérique centrale. A l’époque précolombienne, elle constituait une source alimentaire importante, au même titre que le maïs et le haricot, du fait de sa richesse énergétique et nutritionnelle. Son nom viendrait d’ailleurs du terme maya signifiant « La force », mais d’autres origines étymologiques sont aussi évoquées.  On l’utilisait également en médecine traditionnelle et l’huile extraite des graines était prisée pour les peintures corporelles et religieuses. Pour une raison incertaine, la culture du chia a été délaissée à l’arrivée des conquistadors et elle n’a subsisté que dans quelques rares endroits.

Redécouvert dans les années 1990, le chia a rapidement été revalorisé en tant que « superaliment » du fait de sa richesse en Oméga 3, et se cultive aujourd’hui dans différentes régions tropicales. Des variétés ont même récemment été sélectionnées pour la culture dans les zones tempérées, comme la variété ORURO promue par la Filière Chia de France.

Ici, au Sénégal, je n’ai pas connaissance de projet valorisant le chia… mais il y en a peut-être, si oui faites-moi signe !

Cultiver le Chia

Le chia se sème très facilement, en pleine terre ou en pépinière. Je préfère le semer en pleine terre, sur un sol ratissé et en le recouvrant légèrement de terre. Je le sème en ligne au bord d’une clôture, ou à la volée dans un espace protégé qui me servira de pépinière. Je le sème au début de la saison des pluies (juin-juillet), car chez moi c’est à cette période qu’il se développe le mieux. J’arrose le sol quotidiennement pour maintenir l’humidité s’il ne pleut pas, jusqu’à germination. Puis je poursuis l’arrosage afin que les jeunes plants se développent rapidement, même s’il est vrai que le chia supporte très bien la sécheresse.

Le chia se repique aussi très facilement. Je prépare tout d’abord des trous espacés de 40cm, suffisamment profond pour que les jeunes plants tiennent droits (cela dépend de la longueur de la tige). Après avoir bien arrosé la pépinière, il suffit de déterrer les jeunes plants en tirant doucement sur la tige. Si comme moi vous avez trop attendu et que les tiges sont trop longues, ce n’est pas grave : si le chia se plie au sol après un coup de vent, il fera de nouvelles racines et repartira à la verticale.

Pendant sa croissance, le chia nécessite très peu de soin. En hivernage, les pluies suffisent largement, mais en cas de sécheresse je n’hésite pas à l’arroser. Je désherbe de temps en temps au début, et c’est tout !

La récolte

Lorsque le chia devient sec, il suffit de secouer les épis pour entendre les graines à l’intérieur. Ces graines ne tombent pas facilement, en tout cas pas tant qu’il est très très sec. J’ai ouïe dire que traditionnellement le Chia se récolte à l’aide d’un seau et d’une raquette en bois. Je pense que vous n’avez pas besoin de dessin pour imaginer la technique, qui me semble certes très simple et très rapide, mais faisant beaucoup de gaspillage.

Faute de raquette (j’ai bien des raquettes de badminton, mais elle sont un peu longues pour faire tomber les graines dans un seau porté à bout de bras), j’ai opté pour une technique plus à ma portée et me permettant de récolter un nombre maximal de graines vu la faible surface que je cultive : la collecte des épis. Pour cela je coupe les tiges au ciseau et je stocke les épis dans une bassine, le temps d’en avoir suffisamment pour extraire les graines. Cela me prend pas mal de temps mais je le fais au fur et à mesure que les plants s’assèchent, et ce n’est pas une activité très physique. Il est possible de récolter les épis alors qu’ils ne sont pas tout à fait sec, voire dès que les fleurs sont fanées, afin de limiter la perte des graines lors des manipulations. Il suffit alors de laisser les épis finir de sécher dans une bassine.

Le vannage

Si la culture du Chia est aisée, l’extraction des graines est une autre paire de manches. C’est un travail assez long, mais pas désagréable une fois qu’on a trouvé les bons outils. Cependant il y a peut-être des manières plus efficaces que celle que je vous présente ici…

Pour ce travail vous aurez besoin :

• Un petit mortier et son pilon
• 2 ou 3 bassines plates
• Un set de plusieurs tamis (j’en utilise 4) de tailles différentes (mailles entre 3mm et 0,75mm).
• Une petite assiette creuse
• Un grand bol

1. Pilez gentiment les épis dans un petit mortier pour extraire les graines. Bien sûr il ne faut pas frapper trop fort pour ne pas écraser les graines. Les épis constituent heureusement un bon amortisseur.

2. Tamisez une première fois pour éliminer le reste des tiges, avec le tamis de 3mm

3. Tamisez une 2^e fois avec le tamis de 2mm

4. Tamisez une 3^e fois avec le tamis de 1,5mm. Normalement les graines passent encore au travers, mais vérifiez qu’il n’en reste pas dans le tamis. Mon tamis de 1mm ne convient pas car certaines graines passent et d’autres pas…

5. Tamisez une 4^e fois avec le tamis le plus fin (moi j’ai du 0,75mm je crois). Cette fois-ci les graines ne passent pas. Cela permet d’éliminer la poudre qui gênerait la prochaine étape. Il vous restera un mélange de graines et de résidus d’épis fins.

6. Prenez une assiette creuse et mettez une petite quantité du mélange restant, puis soufflez doucement tout en remuant l’assiette pour faire remonter les résidus en surface. Les graines étant très légères, il faut bien doser son souffle !

A l’issu de cette étape vous obtiendrez des graines débarrassées d’une grande majorité des résidus, mais pas complètement propre…

7. Vannez par le vent : utilisez de préférence un bol pour verser les graines dans un autre récipient profond et étroit (ici mon mortier) car les graines rebondissent haut. Tout le jeu consiste à verser les graines dans le mortier sous une faible brise afin que cette dernière fasse envoler les derniers résidus. Il faut bien sûr de nombreux passages et varier la hauteur en fonction de la force du vent. Attention aux bourrasques ou changement de direction… je place d’ailleurs le mortier dans une bassine plate assez large afin de récupérer les graines qui s’envoleraient un peu trop loin.

8. Mettez les graines propres dans un pot bien fermé, les graines peuvent ainsi se conserver plusieurs années.

Composition et caractéristiques de la graine de Chia 

Mais au fait, pourquoi cette petite graine d’à peine 1mm est-elle si intéressante ? Eh bien c’est qu’elle est nutritionnellement très dense et complète. Elle est non seulement équilibrée en macronutriment (glucides, lipides et protéines), mais elle apporte aussi des micronutriments variés. Il se dit que les coursiers mayas partaient avec un petit sac de graines de chia comme seule nourriture pour plusieurs jours de voyage !

Les graines de chia se composent de :

• 15 à 20% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels
• 30% de lipides, dont 21% d’oméga 3 (acide linolénique)
• 40% de glucides, dont 30% de polysaccharides (fibres)
• Minéraux : Calcium, Phosphore, Manganèse, Cuivre, Magnésium, Fer, Potassium, Zinc…
• Vitamines : essentiellement B1, B3, et B9
• Polyphénols

Notons qu’elles ne contiennent pas de gluten.

Les graines de chia ont également la particularité d’être mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles se gonflent au contact de l’eau en formant une enveloppe gélatineuse. Elles ont la capacité d’absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau !

Propriétés de la graine de chia

Vous trouverez facilement sur le net des informations sur les bienfaits des graines de chia sur la santé et des conseils pour les consommer (par exemple ici). Je vous encourage plus particulièrement à visionner la vidéo de Christophe d’Athea Provence, qui synthétise très bien les connaissances et donne des conseils avisés.

D’une manière générale, voici ce que j’ai retenu de plus intéressant :

Les graines de chia sont un concentré d’énergie notamment grâce à leur richesse en lipides, en minéraux et vitamines qui boostent le métabolisme énergétique.

Grâce à leur mucilage les graines de chia facilitent le transit intestinal. Pour un effet optimal, il suffit de laisser tremper 1cc à 1cs de graines dans un verre d’eau pendant 1h tout en remuant pour éviter les grumeaux. Mais vous pouvez aussi incorporer le chia à vos plats divers et variés (voir plus bas).

La présence d’Oméga 3 et de Vitamine B9, dont notre alimentation manque très souvent, leur confère des propriétés anti-inflammatoires.

La richesse des graines de chia en polyphénols et en oligo-élément (Zinc, Cuivre, Manganèse) en font un aliment anti-oxydant.

Le Cuivre, le Fer, la Vitamine B9 et le zinc sont des micronutriments qui renforcent le système immunitaire.

Je pourrai encore citer toute une liste de propriétés (effet coupe-faim, régulation de la glycémie, diminution du cholestérol…) mais comme le dit Christophe dans la vidéo précédente, je pense qu’il ne faut pas voir les graines de chia comme un médicament ni comme un moyen durable de lutter contre une pathologie chronique. Le chia est tout simplement un atout à incorporer dans son alimentation au maximum et justement voici quelques idées…

Alors comment ça se mange le chia ?

Les graines de chia se mangent crues ou cuites, entières ou broyées, ou encore germées. Pour une consommation crue, il est préférable de les faire tremper au moins 1h dans l’eau ou dans les préparations afin de les laisser gonfler. Le chia a un goût neutre, on peut donc le cuisiner ou le crusiner à toutes les sauces !

D’une manière générale il faut compter 100ml de liquide (eau, lait, purée de fruits…) pour 10g de graines, mais vous pouvez ajuster selon la consistance que vous préférez. Vous pouvez également utiliser le chia dilué dans l’eau en remplacement d’un œuf : mélangez alors 1cs de chia pour 3 cs eau. Les graines de chia moulues peuvent aussi servir à épaissir une sauce.

La consommation quotidienne conseillée est de 10 à 15 g de graines de chia (soit 2 à 3 cc).

Vous pouvez incorporer le chia dans de nombreuses préparations crues ou cuites et ce ne sont pas les idées qui manquent sur le net. J’en ai testé quelques-unes, plus ou moins réussies, mais qui ont toutes du potentiel.

Le Chia dans les smoothies

Ma façon préférée de consommer les graines de chia est de les incorporer dans mes smoothies. Quelle que soit la recette, j’ajoute 2 à 3 cc de graines de chia directement dans le bol de mon blender. J’attends ensuite au moins 30 min avant de le manger, mais j’avoue que souvent je suis trop pressée (parce que c’est tellement bon !). Je le mange à la petite cuiller en croquant les petites billes de chia, c’est très agréable, cela permet de manger plus lentement et de faire durer le plaisir (parce que c’est tellement bon !).

Voici en exclusivité ma recette de smoothie du matin spiruline/moringa (pour 1 personne) :

• 3 bananes bien mûres
• Le jus d’½ citron vert ou d’1 fruit de la passion
• 1 cc de miel
• 1 cc bombée de poudre de baobab
• 1 cc de poudre de feuilles de moringa
• 1 cc de spiruline
• 2 à 3cc de graines de chia
• De l’eau pour compléter

Le chia germé

D’une manière générale la germination des graines permet une meilleure digestibilité et une meilleure absorption des nutriments. J’aime beaucoup les graines germées mais je suis loin d’être une spécialiste et les conditions environnementales chez moi ajoutent une difficulté supplémentaire. J’ai toutefois réussi plus d’une fois le chia germé, alors si j’y arrive…

Pour faire germer le chia, il faut utiliser une coupelle spéciale pour graines mucilagineuses. Disposez les graines chia (environ 1 cc) sur le plateau-tamis, rincez-les, puis déposez le plateau-tamis sur la coupelle remplie d’eau. Le plateau doit toucher l’eau mais ne doit pas être immergé. Je trouve assez difficile de bien doser la quantité d’eau, et j’ai déjà eu des problèmes de moisissures. J’ai constaté qu’une fois que les racines se développent, il faut maintenir juste assez d’eau pour que les racines plongent dedans sans que le plateau ne touche la surface de l’eau, au risque de faire moisir le mucilage.

Si vous n’avez pas de coupelle spéciale, vous pouvez utiliser du coton comme support de culture dans un ramequin. Voici une petite vidéo pratique très parlante :

Humidifiez les graines 2 fois par jour au vaporisateur et changez l’eau de la coupelle de temps en temps. Le chia germe en quelques jours chez moi, jusqu’à 7 jours dans les pays plus froids, vous pouvez les consommer à un stade de germination précoce ou attendre les jeunes pousses. Coupez les germes ou les jeunes pousses aux ciseaux au-dessus de la coupelle, dégustez tel quel, ou sur une belle salade de saison.

Le Chia Fresca au bissap

Le Chia Fresca est une boisson traditionnelle mexicaine, une sorte de citronnade aux graines de chia. Le mucilage du chia apporte un effet rafraichissant complémentaire du citron. La recette est simple et les quantités à ajuster au goût de chacun. J’en ai profité pour tester le citron algérien de mon amie Joëlle, au goût surprenant qui me plaît beaucoup.

Pour 4 verres :

• 6 cs de jus de citron
• 6 cs de miel
• 1L d’eau
• 4 cs de chia

En pratique, je mélange tout d’abord le miel et le citron dans un bol, afin que le miel se dissolve bien. Je rajoute l’eau, puis le chia tout en remuant pendant plusieurs minutes pour que le chia ne forme pas de grumeau. Puis je verse dans des verres avant de mettre au frigo. Je suppose qu’on peut aussi laisser le mélange dans un pichet au frigo et servir au dernier moment, mais tout remuant préalablement car le chia se dépose au fond.

Le verdict : citronnade agréable (qui pourrait être plus concentrée) dont le goût dépend du jus de citron et du miel employé… le chia n’en ayant aucun. Les graines donnent un peu de corps et ont effectivement un effet rassasiant. Je n’ai pas ressenti de double effet « kisscool » rafraichissant avec le chia, mais je pense que c’est un bon moyen de consommer le chia avec un minimun d’effort.

Le pudding de Chia Banane-chocolat

Si vous tapez « pudding de chia » sur votre moteur de recherche préféré, vous ne saurez plus quelle recette choisir tant il y en a et tant elles ont toutes l’air délicieuses. La base du pudding est de faire gonfler les graines de chia dans du lait (animal ou végétal), puis d’agrémenter de fruits frais, séchés, de noix, d’autres graines, de miel ou d’un autre sucrant au choix. De quoi décliner les puddings à volonté sans se lasser.

Pour ce premier essai j’ai opté pour une version Banane-Chocolat, au hasard ! Bon je rappelle que chez moi à cette saison je n’ai que des bananes au jardin et elles sont si bonnes que je ne m’embête pas à acheter d’autres fruits au marché. J’ai aussi choisi le lait de souchet comme lait végétal, car j’en avais sous la main et que je peux en trouver au marché. J’aurais pu faire du lait d’arachide mais cela me dit moins… un jour peut-être.

Voici donc la recette que j’ai testée :

Pour le pudding :

• 4cs de graines de chia (60 à 65g)
• 400ml de lait végétal (ici de souchet)
• 2 cs de miel
• 1 ou 2 bananes pour la déco à coller en tranche sur la paroi du verre

Pour le coulis :

• 50g de bananes séchées + 100g d’eau
• Ou 4 bananes fraiches
• 1 à 2 cs de cacao
• 1 cs de miel

En pratique, mélangez le chia et le lait tout en remuant jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, afin d’éviter de faire des grumeaux (ce qui m’est arrivé, erreur de débutant). Ajoutez le miel, mélangez encore, ajustez éventuellement en rajoutant du lait si vous trouvez le pudding trop dense. Versez dans un verre.

Préparez maintenant le colis en mixant les bananes avec le miel et le cacao. Verser le coulis au-dessus du pudding. Mettez le tout au frigo.

J’adore utiliser les bananes séchées que je réhydrate préalablement en les laissant tremper dans un peu d’eau pendant 1h. Le goût des préparations avec les bananes séchées est beaucoup plus intense, et pour peu que l’on mette moins d’eau, le résultat est très sucré… un délice. Mon coulis banane séchée cacao était effectivement à tomber.

Verdict : le pudding en lui-même est dense et un peu fade, mais j’avais fait l’erreur de mettre les verres au congélateur quelques heures (le froid diminue la sensation sucrée). Par conte mélangé avec le coulis, c’était très bon. Juste qu’on aurait aimé plus de coulis et moins de pudding !

En tout cas pour moi c’est une bonne alternative à mes glaces à la banane quotidiennes, lorsque je suis en panne de bananes… oui cela arrive quand les régimes ne murissent pas à temps, c’est un drame !

Le Caviar de Chia

Une recette salée pour changer. Pour impressionner vos convives à Noël, pensez au caviar de Chia. Vous trouverez des alternatives vegan au caviar utilisant soit du tapioca, soit des graines de chia. J’ai vu passer cette recette sur le site de France Inter, et moi qui adore les algues, je me suis empressée de l’essayer. Vous aurez donc besoin de :

• 50g de graines de Chia et 400ml d’eau
• 5 cs d’algues déshydratées en paillette
• Le jus d’un citron
• 1 cs de vinaigre (de cidre)
• 20g de sauce Tamari (optionnel)
• 1 cc d’huile de sésame (pour l’effet lustré)
• ½ cc de charbon actif (pour la couleur noire)

En pratique : mélangez le chia et l’eau jusqu’à ce que le mélange épaississe afin d’éviter les grumeaux (cette fois-ci je ne me suis pas faite avoir). Ajoutez les algues séchées, le jus de citron, le vinaigre et la sauce Tamari. Ajustez la consistance en rajoutant éventuellement de l’eau. Enfin ajouter l’huile et le charbon actif. Mettez au frigo quelques heures. Servez ensuite sur des toasts, des lamelles de légumes un peu large, ou comme moi garnissez une moitié d’avocat. Je pensais aussi tremper des baguettes de légumes dedans, mais pas de bol, le caviar ne colle pas, il retombe !